＼体の痛みに効く”瞑想”はあります！／ヘッドスペースの瞑想ガイド・6「痛みと付き合うには」まとめ

「”瞑想”は、体の痛みにも効くの？」←この疑問に答えをくれるのが、「ヘッドスペースの瞑想ガイド」という、ネットフリックスのオリジナル番組です♪

　本記事では、「瞑想で体の痛みと向き合う方法」を取り上げたシリーズ第6回「痛みと付き合うには」の内容をまとめました。

　ガイド役のアンディさんは、あのビルゲイツさえもが激賞した瞑想についての著作を記した方であり、その根拠は折り紙付き。

　瞑想というと、精神的な癒しにのみ効果があるものとお考えの方が多いかもしれませんが、そうではないんです。瞑想を通じて体の痛みへのアプローチを変えることで、楽にすることができるんです。その方法に関して、本記事では紹介していきます。

NETFLIXのオリジナル番組「ヘッドスペースの瞑想ガイド」について

　GAFA（Google,Apple, Facebook, Amazon）をはじめ、世界の名だたる大企業がこぞって導入し始めたことで注目を集めている「瞑想」。

　リラクゼーション効果やストレス耐性のアップ、体の痛みを抑えたり、さらには脳力の向上などの効果が科学的にも認められはじめています。

　そんな注目の「瞑想」について分かりやすく教えてくれるのが、NETFLIXのオリジナルTVシリーズ「ヘッドスペースの瞑想ガイド」です。

　この番組のナビゲーターであるアンディ・プディコムさんは、アジア各地で修業を行っていたことのある、元仏僧。マインドフルネスを広く普及すべく〈ヘッドスペース〉という団体を創設。その著作である「頭を空っぽにするレッスン」がビルゲイツのお勧め本となったことから世界的なベストセラーになりました。

　この番組ではそんなアンディ氏自身が、1エピソード20分、8回にわたって、実際に瞑想を実践することを通しながら、その背景や技法を案内してくれます。

ヘッドスペースの瞑想ガイド・6「痛みと付き合うには」要約

　この番組をナビゲートしているアンディさんは、以前に僧侶だった時やそれ以降も、瞑想を指導することがありました。

　そこに参加していたある男性は、慢性的な腰痛に長年悩まされており、薬やあらゆる治療法を試した末、瞑想が効くと信じてやってきたのだそうです。

　その男性は長時間じっと座っているのは無理だと感じていたので、横になった状態で瞑想を続けました。

　その中で男性は、痛みの大部分は体だけでなく心から来ていることに気づき、瞑想で心が安らかになるにつれて体の痛みも和らいだように感じたのだそうです。

　瞑想により、その男性も腰痛の痛みが完全に治ったわけではありません。その男性は一週間の瞑想で傷みに距離を置いて観察できるようになり、それにより瞑想を行う前と比べて痛みに対して楽に向き合えるようになったんですね。

　瞑想を通じてできるのは、痛みへのアプローチを変えること。痛みとむやみに戦わず、上手く付き合う術を身につければストレスも溜まりにくくなり、それは時に痛みの本質さえ変えてしまうことさえあるんです。

「痛みと付き合う」瞑想テクニックの、科学的な根拠

　たとえば痛みを感じる時、脳で何が起きているのかという点を、ハーバード大学のサラ＝ラザール博士は明らかにしています。痛みに関係する脳の領域は、

①肉体的な感覚を認知する領域

②感情的反応を示す領域

　この２つがあります。

　上記２つの領域はそれぞれ脳の異なる場所にあり、それぞれ独立して機能しています。同じ痛みを感じても、人によって反応が大きく異なることがあるのはそのためなのです。

　脳をスキャンした結果、マインドフルネスの実践者とそうでない人では、痛みに対して下記のように2種類の、全く異なる反応が見られました。

　①マインドフルネス実践者でない人は感覚ではなく、感情に関係する脳の領域が活発になった。

　②マインドフルネス実践者はその反対に、感覚に関係する領域が活発になりました。

　つまり、痛みを感じてもマインドフルネスによって、苦しいという感情をある程度抑えられることが、科学的なエビデンスをもって証明されているのです。

痛みと向き合う瞑想：「ボディスキャン」について

　体に痛みや不快感がある場合には特に有効な瞑想方法、それが「ボディスキャン」です。

　どのような方法かというと、頭のてっぺんからつま先まで、上から下へスキャンしながら体がどう感じているかを掴み取り、それを頭の中で一枚の絵に仕立てていく、という流れです。

　最後に出来上がった絵を見れば、どこが心地よいかどこが深いか、どこが痛むか、どこが落ち着いているか、といったことが分かります。

　感じ方を変えたり、不快感に抵抗したりするのではなく、心地よくいられるようにするのが目的です。

　痛みや不快感に好奇心を向けるなんてとんでもない！と思うかもしれませんが、その方がボディスキャンはより親しみやすくなり、痛みを観察する行為や痛みそのものと距離を置きやすくなります。好奇心と興味をもってスキャンしてみてください。

「ボディスキャン」の、具体的な方法とは？

・スキャンするときは必死になる必要はなく、軽く自身に意識を向けます。

・瞑想を始める前に、まずは楽な姿勢を取ってください。横になっても座っても構いません。痛みのせいで座っているのが辛ければ、横になってください。

・スキャンをしていると、感じたことについて、ついついじっくり考えたくなります。そこをぐっと堪えて、頭からつま先へ一定のスピードでスキャンするようにしてください。

目を開けた状態で始めましょう。視線を一点に集中するのではなく、全体をなんとなく捉えてください。
その状態で、何度か深呼吸をします。鼻から吸って、口から吐き出す。息を吸うとき、体が新鮮な空気で満たされるのを感じてください。吐く時は、体が脱力して、椅子や床に沈み込んでいくのを感じてください。しばらくじっとして、その感覚を味わってください。
さらに落ち着いてきたら、そっと目を閉じます。呼吸を自然なリズムに戻して、じっとしている感覚を味わってください。何か音が聞こえるかもしれませんし、その音に抵抗を感じるかもですが、なすがままに身をゆだねて下さい。
今度は体に意識を向けて、感覚をザッと感じ取ってください。体は重く感じますか？　倦怠感はありますか？　それとも軽く感じますか？
体に意識を向けていると、呼吸に合わせて体が動くのが、徐々に感じられてくるようになります。力を入れすぎないで、体のどこかが呼吸に合わせて上下するのを感じましょう。動きを感じられなかったら、そっと手をおなかのあたりに当てて下さい。体が上下するのを感じられます。
そうして、心と体が落ち着いてきたら、意識を頭のてっぺんに向けてください。下へ向かってゆっくりと、ボディスキャンを始めていきます。それを何度か繰り返します。
最初の1回目はあまり時間をかけないで大丈夫。 10秒から20秒くらいで全身をスキャンします。不快に感じるのはどこか？リラックスしているのはどこか？といった風にこの段階では大まかに状況をつかむ程度です。一つの場所に留まらず、頭からつま先までスキャンしてください。
最初の1回が終わったら再度、頭のてっぺんからスキャンします。今度は一回目の半分程度のスピードで40秒ほどかけて行います。今回は少し細かく見ていきますが、力は抜いたままです。そうしてスキャンしていくと、体の感覚が少しずつ。感じ取れるようになっていきます。
締めくくりに、頭のてっぺんに戻って最後のスキャンをします。今回はとてもゆっくりと、前回の倍の時間、頭の先から足先まで80秒以上かけて行います。これまでのスキャンでは省略していたかもしれない、体の細かな部分まで行なってください。頭のてっぺんからつま先まで、感じ取ったこと考えず、ただ観察します。
頭のてっぺんからつま先までのスキャンが終わったら、意識をゆっくりと、体が椅子や床に触れている部分に戻していきましょう。
続いて周りの音に意識を戻していきます。瞑想を終え、動き始める準備ができたと思ったら、そっと目を開けてください。

・上記手順のあとは、少しの間、心と体がどう感じているかを探ってみましょう。

・不快感を距離を置いてみることができるようになって、感じ方がどう変わったかも探ってみてください。練習を重ねればいずれは痛みを感じる時はあらゆる場所に立ち止まって、痛みの形や温度、種類まで感じ取れるようになります。

・痛みと距離を置くためのスペースが心の中に生まれたら、痛みや不快感が存在していても、それにとらわれることはなくなります。