ヘッドスペースの瞑想ガイド・第5回「優しくなるには」まとめ<「愛と優しさ」という、瞑想テクニック>【ネットフリックス】

ヘッドスペースの瞑想ガイド

 グーグルをはじめとしたGAFA(Google,Apple, Facebook, Amazon)がこぞって導入し始めたこと注目を集めている「瞑想」。

 リラクゼーション効果やストレス耐性のアップ、さらには脳力の向上などの効果が科学的にも認められはじめています。

 そんな注目の「瞑想」の方法をポップに、分かりやすく教えてくれるのが、ネットフリックスのオリジナル番組「head spaceの瞑想ガイド」です。

 ガイド役のアンディ・プディコム氏は、アジアの様々な寺院・僧院で修業を行ったことのある、元仏僧。イギリス保険医療委員会公認の臨床瞑想コンサルタントの肩書を持ち、「瞑想を誰にとっても身近なものにし、なるべく多くの人に瞑想に親しんでもらいたい」との理念のもとに〈ヘッドスペース〉という団体を創設。

 その著作である「頭を空っぽにするレッスン」が、2018年と2020年のビルゲイツのお勧め本として紹介され、世界的なベストセラーになったことから多くの人に知られるようになりました。

 この番組ではそんなアンディ氏自身が、1エピソード20分の8回にわたって、実際に瞑想を実践しながら、その背景や技法を案内してくれます。

 今回は第5回。「優しくなるには」の内容について。どうすれば、自分や他者に対する負の感情を手放すことができるのか?愛と優しさの瞑想で、思いやりの心をはぐくむ方法を解説します。

 一緒に瞑想を、楽しみましょう♪

ヘッドスペースの瞑想ガイド「やさしくなるには」

・自分自身を嫌いになったり、自分を責めたことはありますか? 今回は、批判的な心や自分や他人に向けた怒りについて掘り下げます。そのような感情を手放し、自分や周りの人達にもっと優しくなれるのでしょうか。

・この10年ほどの間にヘッドスペースが受け取った手紙やメールは何万とあります。瞑想が人々の人生にどれほど影響を与えたかを物語るものですが、その中には印象的なものも数多くありました。

・その中の一つです。ある女性がこんな体験談を送ってきました。

「20代後半で結婚したばかりの頃、夫の浮気が判明し、離婚。それから40年間も、元夫に対する恨みを抱き続けて人生を過ごしてきたとのこと。⇒しかし、70代に入って瞑想を始めると、まもなく変化に気づいたそうです。消えて怒りを感じなくなったわけではありません。 それでも瞑想を続けていくうちに変わってきたと。そしてある日、気がつくと彼女は40年以上も経って、初めて夫の事を考えずに丸1日過ごしていたというのです。裏切られたという思いから、彼女はようやく解放されたとのこと」

・こんなにも長く何かにしがみついてしまうのと同時に、それを手放すことも可能だと物語っているエピソードです。

・どれほど深く根付いた思い出も、手放すことは出来るのです。

・心は常に自分や他人を評価し、批判し、自分と他人を比べています。

・私たちは今現在の自分と心で思い描いたあるべき自分との差に捕らわれてしまいがちです。そしていつも心の中で自分をけなし、他人を責めています。それによって、ありのままの自分と親しくなり慈しむ機会を失っているのです。

・これまでのエピソードでは、いかに気をそらさず思考や感情に圧倒されず集中し、今ここにいられるようにするかを学んできました。それはとても価値のあるスキルです。夜明けに差し込む朝日のように、思考や感情をはっきり減らして見せてくれます。

・でも、太陽が与えてくれるものは光だけではありません。ぬくもりもあります。ぬくもりとは、誰もが求めているはずの愛や喜びや優しさのこと。

・瞑想中は、バランスが大切です。心で何が起きているかを深く知ろうとする一方で、愛や優しさをもっと感じ取るようにしてください。そうすることで、もっと優しく親切に親しみを込めて、自分の心と付き合えるようになります。

「愛と優しさ」という、瞑想テクニックについて

・今回紹介するのは、愛と優しさというテクニックです。少なくとも数千年は使われてきたものでしょう。 このテクニックを実践するには、特定のイメージを使います。特定の状況にいる人物を思い浮かべるのです。知っている人でも知らない人でも構いません。 好きな人であれ嫌いな人であれ、その人が幸せな様子を思い浮かべます。

・簡単そうに聞こえるかもしれませんが、少し練習が必要です。特に恨んでいる相手を思い浮かべる時は。

・これは心にある愛と優しさを深めるテクニックです。他人の幸せで注意を向けると、心に巣食っている不幸の原因を自然と手放せるようになります。

「愛と優しさ」という瞑想テクニックの、科学的な根拠について

・この瞑想を続けていると、自分自身を大切にするようになることが、科学的に証明されています。

・とある大学の研究チームは、愛と優しさのテクニックを用いた瞑想で、女性が抱える体型へのネガティブな考えを減らせるか調べました。

・その結果、被験者は自分の体型を驚くほど受け入れられるようになりました。

・そして、いつも自己批判しがちな習慣がなくなり、優しさや思いやりを持てるようになっていたとのこと。この話を踏まえて、実際に瞑想このテクニックを使った瞑想をやってみましょう。

「愛と優しさ」のテクニックを使った、瞑想の方法

  1. まずは快適だと感じる場所で、楽な姿勢をとります。(横になっても座ってもいいが、背筋は伸ばすこと)
  2. 目は開いたままでも、閉じてもどちらでも構いません。
  3. 快適な状態でも、心には余計な考えが浮かびますが、気にしないでください。途中で心がさまようことは、今回のエクササイズにおいては、むしろ良いことです。心に向き合うときは、力まずに必死にならないようにして、心がさまよう原因を夢中になって手繰ったりしないでください。
  4. 目を開けたままなんとなく捉え、周りの空間全体を認識します。何かを見つめるのではなく、ぼんやり優しく見ましょう。
  5. ぼんやり見たまま、深呼吸します。鼻から吸って、口から吐きます。吸う息で、肺が空気で満たされるのを感じましょう。
  6. 息を吐くときは、力が抜けて、筋肉が緩むのを感じます。
  7. もう一度、鼻から吸って、口から吐きます。ここでそっと、目を閉じても構いません。
  8. 次へ進む前に、ただ静かにじっとして、その感覚を味わってください。
  9. 今度は下に押し付けられる体の重みを感じてください。周りにも意識を向けましょう、何か音が聞こえるかもしれませんそのことに抵抗を感じるでしょうか、音も思考も現れては消えるのに任せて、抵抗しないでください。
  10. 今度は自分の体の感覚を感じ取るようにします。体は重く感じますか? 軽く感じますか? 体は落ち着きませんか? 落ち着いていますか? 頭で考えず、ただ感じてください。
  11. 呼吸に合わせて体が動くのを感じて下さい。体の一部が上下しています。心と体が落ち着いていきます。 心がさまよっているのに気づいたらそれを軽く認めて手放し注意をそっと呼吸に戻します。
  12. それでは、ここでイメージをしてください。あなたは今とてもリラックスできる場所にいます 気分転換ができて元気になれる場所です。あなたはそこに座っている、もしくは横たわっています。
  13. 次にイメージするのは、体の中です。胸の真ん中に顔を覗かせた太陽の光が、小さな点のようにポツンと見えています。点が次第に大きくなり、太陽の眩い光が周囲を照らし出すのをあなたは見ています。その様子を見ているあなたはさらにリラックスして、穏やかになってきたようです。笑顔も浮かんできました。そのままイメージを続けて、イメージの中のあなたが、これ以上ないほど満ち足りて落ち着いて見えるまで続けます。それが出来た瞬間、イメージをそっと手放します。
  14. 今度は、 その空白にあなたの大切な人を思い浮かべてください。そしてあなたと同じようにその人がリラックスできる場所に座っているのをイメージしてください 。胸の真ん中には小さな太陽の光がポツンと見えています。その光は次第に大きくなり、周りを照らし始めます。光が体を満たしていくのに合わせて、その人もさらにリラックスしさらに満ち足りて行きます。緊張がどんどん解きほぐされていきます。顔に微笑みが浮かび始めました。その人はこの上なくリラックスして幸せそうに見えます。その感覚を残したままイメージを手放します。
  15. 次に別の人で試しましょう。今度は理由はどうであれ、あなたとウマが合わない人を思い浮かべて下さい。やり方はここまでと同じように太陽の光をイメージします。その人の胸の真ん中に小さな太陽の光が見えています。光は次第に大きくなり、周りを照らし始めます。
  16. 今回のエクササイズがどうだったのかを、分析するのはやめましょう。 このような瞑想で心を鍛えて愛や優しさを深められるようになるには、練習を重ねるしかありません。これを続けていけば自分自身に対してだけでなくあなたとウマが合わない人に対しても優しくなれるはずですその人は、リラックスし始めます。そして、穏やかになっていきます。満ち足りて行くのが見えます。何か心に考えが浮かんだら、浮かんでは消えるのに任せます。しばらくそのままイメージしていてください。これを、その人がこの上なく幸せそうに見えるまで続けます。そう見えたら、イメージを手放します。
  17. その感覚を残したまま、意識を体に戻していきましょう。 まずは身体の重みにそして椅子や床に触れている感覚に戻します。周りの音にも意識を戻していきます。
  18. 準備ができたと思ったら、そっと目を開けてください。でもすぐには動かないで、少しの間、心と体がどう感じているかを探ってください。

※今回のエクササイズがどうだったのかを、分析するのはやめましょう。 このような瞑想で心を鍛えて愛や優しさを深められるようになるには、練習を重ねるしかありません。これを続けていけば自分自身に対してだけでなく、あなたとウマが合わない人に対しても優しくなれるはずです。

ヘッドスペースの瞑想ガイド「優しくなるには」まとめと感想

 今回の瞑想テクニックも、どんどん使っていきたくなる、普遍性の高い方法でしたね! このエクササイズを何度も行えば、自分だけでなく周りの人に対してより優しくなれそうだし、その結果、ニューアースの「与えるものは与えられる」という原則にあてはめれば、周りも自分に優しく接してくれるようになりそうです。

 ここまで紹介してきた瞑想のやり方については、本ブログで取り上げているヘッドスペースの代表、アンディ・プディコムさんの書きの著書がものすごく参考になりますよ♪

では、第5回はここまで♪

 次回は第6回「痛みと付き合うには?」の回について触れていきます。やっかいな体の痛みとの向き合い方を変えるため、「ボディスキャン」という方法をご紹介します。痛みとうまく付き合うためには瞑想をどのように活用すれば良いのかを解説します。

 ぜひ、お楽しみに!

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