【”瞑想”でストレス対策】ヘッドスペースの瞑想ガイド・4「ストレスと付き合うには」まとめ＜書き留めるテクニック＞

「”瞑想”で行う、ストレス対策」は、ものすごく効果的！←「ヘッドスペースの瞑想ガイド」は、瞑想による有効なストレス対策を示唆してくれます♪

　ここでご案内している内容は、ネットフリックスのオリジナル番組「ヘッドスペースの瞑想ガイド」を元にしたもの。ガイド役のアンディさんは、あのビルゲイツさえもが激賞した瞑想についての著作を記した方であり、根拠は折り紙付きです。

　瞑想というと、ストレス対策というイメージはすでに確立されたものですが、その瞑想においても、さらにストレスに対しての効果的なアプローチについて、ここではご案内いたします！

NETFLIXのオリジナル番組「ヘッドスペースの瞑想ガイド」について

　GAFA（Google,Apple, Facebook, Amazon）をはじめ、世界の名だたる大企業がこぞって導入し始めたことで注目を集めている「瞑想」。

　リラクゼーション効果やストレス耐性のアップ、体の痛みを抑えたり、さらには脳力の向上などの効果が科学的にも認められはじめています。

　そんな注目の「瞑想」について分かりやすく教えてくれるのが、NETFLIXのオリジナルTVシリーズ「ヘッドスペースの瞑想ガイド」です。

　この番組のナビゲーターであるアンディ・プディコムさんは、アジア各地で修業を行っていたことのある、元仏僧。マインドフルネスを広く普及すべく〈ヘッドスペース〉という団体を創設。その著作である「頭を空っぽにするレッスン」がビルゲイツのお勧め本となったことから世界的なベストセラーになりました。

　この番組ではそんなアンディ氏自身が、1エピソード20分、8回にわたって、実際に瞑想を実践することを通しながら、その背景や技法を案内してくれます。

　今回は第4回。「ストレスと付き合うには」の内容について。一緒に瞑想を、楽しみましょう♪

ヘッドスペースの瞑想ガイド・4「ストレスと付き合うには」

　自分の感情に圧倒された時や心が暴走した時、どうすればいいのでしょうか？

　そんなストレスの原因の大半は、実は自分自身にあります。

　ヘッドスペースの代表・アンディさんの例で言うと、彼は僧院で修業していた時、1日2回、いつも同じような食事が出ていました。そんな中、アイスクリームが出されたのですが、そのあとに出てきたカレーから食べる決まりとなっており、アイスクリームが溶けてしまいました。その事に対して、アンディさんは頭にきたそうです。

　この話を聞いた人は、たかがアイスクリームじゃないかと思うかもしれません。でもそれが他のものだったらどうでしょうか？

　多くの場合ストレスは自分の中でのアプローチの仕方と心との付き合い方に原因があります。

　視点を展開して心との付き合い方を変え、今までとは違う形で思考や感情をとらえれば物事は大きく変わるはずです。自分の内面が変わるだけでなく、人との関わり方も変化します。

　ストレスや不安を感じるのはごく自然なこと。必ずしも悪いわけではありませんが、ただストレスや不安に頻繁に圧倒されるような状態は問題です。

　そうしたストレスから、私たちは逃げてしまいがち。しかし、傷ついて痛い想いをしたくないからってその状況から逃げてばかりでも、結局は無力感が増していくだけです。

　では、どうすればいいのか？　ストレスや不安が心に現れた時は、視点を変えて違う捉え方をしてみましょう。その方法を教えてくれるのが瞑想です。瞑想を学ぶのは、サーフィンを学ぶのに似ているかもしれません。

　海を思い浮かべてください。波が穏やかで心が安らぐ日もあれば、荒れて恐怖を感じるような日もあります。でもサーファーは、海自体をコントロールすることはできませんし、同じように私たちも心の状態をコントロールできません。

　しかしサーファーは、海に長くいて波の様子を理解する中で、波を乗りこなせるようになります。私たちの心の中の思考も、波と同じようなものです。

　サーファーが波を乗りこなすように、私たちも心を乗りこなすことができれば、ひどく困難な状況が完全に消せるわけではないものの、心に圧倒されることは少なくなるし、付き合い方を変えることはできます。

「書き留める」という瞑想のテクニックについて

　そんな、心を乗りこなすための瞑想テクニックが、ここから紹介する「書き留める」という方法です。

　これは、実際に「書く」わけではなく、頭の中にメモするように、自分の心の状況を軽く認知します。ストレスや不安でいっぱいの時には、この方法が特に有効です。

　心がさまよっているのに気づいたら、まず邪魔している考えや原因を頭の中で書き留めます（※すべての感情や考えを細かく認知する必要はありません。考えに深く囚われてしまったときのみ、やってみて下さい）。

　そして、その邪魔な考えや原因を頭の中で認知できたら、集中の対象に戻ります。その瞬間、もう思考に捉われていないことが分かると思います。

「書き留める」テクニックの、科学的な根拠について

　ストレスや不安を抱えているときなら、この「書き留める」という方法は、瞑想中に限らず日々の暮らしの中でとても有効です。

　カーネギーメロン大学では、この「書き留める」というテクニックがどの程度の効果をもたらすのかという事を調べる調査をしました。

　被験者を「”書き留める”というテクニックを使って瞑想を行った」グループと、”書き留める”というテクニックを使わず瞑想を行った」グループの二つに分け、その被験者たち全員をストレスが溜まる状態において、2週間かけて反応の違いを調べました。

　実験の結果、書き留めるテクニックを使ったグループは、もう一方のグループよりストレス反応やストレスホルモンが軽減され血圧も低下するという結果が出ました！

　このことから分かるように、ストレスを抱えている時には、不快な感情を消し去ろうと躍起になるのではなく、一旦認めてしまうことが大切なのです。

　ストレスや不安に対しては、「今ここにいられるようになる」だけでは十分ではありません。物の捉え方を変え、決めつけず自分や他人について批判的にならないようにすれば、その結果ストレスはあまり感じなくなります。

　つまり、心にもっと余裕を与えてあげるということです。より開かれた、動じない心を持てば、「今ここ」をより意識できて、さらにストレスも減るのです。

「書き留める」テクニックを使った、瞑想の方法

まずは快適だと感じる場所で、楽な姿勢をとります。（横になっても座ってもいいが、背筋は伸ばすこと）
目は開いたままでも、閉じてもどちらでも構いません。
快適な状態でも、心には余計な考えが浮かびますが、気にしないでください。途中で心がさまようことは、今回のエクササイズにおいては、むしろ良いことです。心に向き合うときは、力まずに必死にならないようにして、心がさまよう原因を夢中になって手繰ったりしないでください。
目を開けたままなんとなく捉え、周りの空間全体を認識します。何かを見つめるのではなく、ぼんやり優しく見ましょう。
ぼんやり見たまま、深呼吸します。鼻から吸って、口から吐きます。吸う息で、肺が空気で満たされるのを感じましょう。
息を吐くときは、力が抜けて、筋肉が緩むのを感じます。
もう一度、鼻から吸って、口から吐きます。ここでそっと、目を閉じても構いません。
次へ進む前に、ただ静かにじっとして、その感覚を味わってください。
今度は下に押し付けられる体の重みを感じてください。周りにも意識を向けましょう、何か音が聞こえるかもしれませんそのことに抵抗を感じるでしょうか、音も思考も現れては消えるのに任せて、抵抗しないでください。
今度は自分の体の感覚を感じ取るようにします。体は重く感じますか？　軽く感じますか？　体は落ち着きませんか？　落ち着いていますか？　頭で考えず、ただ感じてください。
呼吸に合わせて体が動くのを感じて下さい。体の一部が上下しています。体のどの部分に動きを感じるでしょうか？　肩ですか？　横隔膜ですか？　お腹ですか？　特別な方法で呼吸する必要はありません。動きを感じられなかったらそっと手をお腹のあたりに当ててください。
そのまま体の動きに意識を向けていてください。ただ動きを感じていても、呼吸を数えても構いません。数える時は息を吸うときに1、息を吐く時に2、そのまま続けて3、4といった具合に、10まで数えます。続けたければまた１から始めましょう。
今度は数えるのを止めて、ただ動きを感じます。力まずに体に自然に呼吸させましょう。
気が逸れていることに気付いたら、一旦立ち止まり邪魔しているものを軽く認め、そして手放します。手放したら、注意をそっと呼吸に戻します。心が彷徨うのは自然なことで、自分を責める必要はありません。ただ「書き留めましょう」。思考にラベルを貼って軽くします。そして手放したら、注意を呼吸に戻してください。全ての考えを捉える必要はありません、考えに囚われてしまった時だけ行います。それに気付いた時に軽く認め、呼吸に注意を戻します。
ここまでをある程度行ったら、今度は一切の集中を止めて下さい。呼吸にも集中しません。少し間、心を好きなようにさせて下さい。
それではゆっくりと、意識を体に戻していきましょう。体の重み椅子や床に触れている感覚、そして周りの音や空間にも意識を戻します。
準備ができたと思ったら、そっと目を開けます。でもすぐには動かないで少しの間、心と体がどう感じているかを探ってみてください。

※心と体がどう感じているか、ここでしっかり認識しておくことが、瞑想を続けることおいては大事です。目指しているのは、瞑想を毎日の暮らしに取り入れること。そして瞑想で得られる感覚、心の落ち着きを忘れないようにしましょう。

　今回の書き留めるテクニックは、瞑想中だけではなく普段の暮らしの中でも活用できます。心が暴走し始めたり、ネガティブな思いで心が占められそうになったら、一旦立ち止まってそれを認めます。そして、それを手放した後、やっていたことに戻ってください。