＜自分に優しくなれる瞑想とは？＞ヘッドスペースの瞑想ガイド・5「優しくなるには」まとめ

　“自分に優しく出来れば、他人にも優しくなれる”…これは一つの真理。←この答えに回答してくれるのが、「ヘッドスペースの瞑想ガイド」という、ネットフリックスのオリジナル番組です♪

　日々の生活の中で生きづらさを感じている人も、自分にも他人にも優しく生きることができれば、世の中はもっと暮らしやすく、平穏に過ごすことができるはず。

本記事では、「瞑想で自分にも他人にも優しくなれる方法」を取り上げたシリーズ第5回「優しくなるには」の内容をまとめました。

　ガイド役のアンディさんは、あのビルゲイツさえもが激賞した瞑想についての著作を記した方であり、根拠は折り紙付きです。

　本記事では、「心にある愛と優しさを深める瞑想テクニック」についてご案内します。ぜひこの瞑想方法に触れて、少しでも生きやすくなっていただければと思います！

NETFLIXのオリジナル番組「ヘッドスペースの瞑想ガイド」について

　GAFA（Google,Apple, Facebook, Amazon）をはじめ、世界の名だたる大企業がこぞって導入し始めたことで注目を集めている「瞑想」。

　リラクゼーション効果やストレス耐性のアップ、体の痛みを抑えたり、さらには脳力の向上などの効果が科学的にも認められはじめています。

　そんな注目の「瞑想」について分かりやすく教えてくれるのが、NETFLIXのオリジナルTVシリーズ「ヘッドスペースの瞑想ガイド」です。

　この番組のナビゲーターであるアンディ・プディコムさんは、アジア各地で修業を行っていたことのある、元仏僧。マインドフルネスを広く普及すべく〈ヘッドスペース〉という団体を創設。その著作である「頭を空っぽにするレッスン」がビルゲイツのお勧め本となったことから世界的なベストセラーになりました。

　この番組ではそんなアンディ氏自身が、1エピソード20分、8回にわたって、実際に瞑想を実践することを通しながら、その背景や技法を案内してくれます。

　今回はこのシリーズの第5回。「優しくなるには」の内容について。どうすれば、自分や他者に対する負の感情を手放すことができるのか？愛と優しさの瞑想で、思いやりの心をはぐくむ方法が紹介されています。

ヘッドスペースの瞑想ガイド第5回「やさしくなるには」要約

　この10年ほどの間にヘッドスペースが受け取った手紙やメールは何万とあるそうです。瞑想が人々の人生にどれほど影響を与えたかを物語るものですが、その中には印象的なものも数多くありました。

　その中の一つが、ある女性による下記の体験談です。

「20代後半で結婚したばかりの頃、夫の浮気が判明し、離婚。⇒それから40年間も、元夫に対する恨みを抱き続けて人生を過ごしてきた⇒しかし、70代に入って瞑想を始めると、まもなく変化に気がついた。消えて怒りを感じなくなったわけではないが、瞑想を続けていくうちに少しずつ恨みの気持ちが軽くなっていった⇒そしてある日、気がつくと彼女は40年以上も経って、初めて夫の事を考えずに丸1日過ごしていたというのです。裏切られたという思いから、彼女はようやく解放された」

　こんなにも長く、人は一つの考え方にしがみついてしまいます。そして同時に、どれほど深く根付いた思い出も、手放すことは出来るのです。

　そもそも心は、常に自分や他人を評価し、批判し、自分と他人を比べています。そしていつも心の中で自分をけなし、他人を責めています。それによって、ありのままの自分と親しくなり慈しむ機会を失っているのです。

　これまでの5回のエピソードでは、いかに気をそらさず思考や感情に圧倒されず集中し、今ここにいられるようにするかを学んできました。それらは、夜明けに差し込む光のように、思考や感情をはっきり見せてくれます。

　でも、太陽が与えてくれるものは光だけではありません。ぬくもりもあります。ぬくもりとは、誰もが求めているはずの愛や喜びや優しさのこと。

　このたび学ぶ瞑想においては、心で何が起きているかを深く知ろうとする一方で、愛や優しさをもっと感じ取るようにしてください。そうすることで、もっと優しく親切に親しみを込めて、自分の心と付き合えるようになります。

「愛と優しさ」という、瞑想テクニックについて

　今回紹介するのは、愛と優しさという瞑想テクニックです。少なくとも数千年は実際に行われてきたものです。

　このテクニックを実践するには、特定のイメージを使います。特定の状況にいる人物を思い浮かべるのです。知っている人でも知らない人でも構いません。好きな人であれ嫌いな人であれ、その人が幸せな様子を思い浮かべます。

　このことは簡単そうに聞こえるかもしれませんが、少し練習が必要です。特に恨んでいる相手を思い浮かべる時は。他人の幸せで注意を向けると、心に巣食っている不幸の原因を、自然と手放せるようになります。

「愛と優しさ」という瞑想テクニックの、科学的な根拠について

　この瞑想を続けていると、自分自身を大切にするようになることが、科学的に証明されています。

　とある大学の研究チームは、「愛と優しさ」の瞑想テクニックで、女性が抱える体型へのネガティブな考えを減らせるか調べました。

　その結果、被験者は自分の体型を驚くほど受け入れられるようになりました。

　そして、いつも自己批判しがちな習慣がなくなり、優しさや思いやりを持てるようになっていたとのことです。

　この話を踏まえて、実際にこのテクニックを使った瞑想をやってみましょう。

「愛と優しさ」のテクニックを使った、瞑想の方法

まずは快適だと感じる場所で、楽な姿勢をとります。（横になっても座ってもいいが、背筋は伸ばすこと）。
快適な状態でも、心には余計な考えが浮かびますが、気にしないでください。途中で心がさまようことは、今回のエクササイズにおいては、むしろ良いこと。力まずに必死にならないようにして、心がさまよう原因を夢中になって手繰ったりしないでください。
目を開けたままなんとなく捉え、周りの空間全体を認識します。何かを見つめるのではなく、ぼんやり優しく見ましょう。
ぼんやり見たまま、深呼吸します。鼻から吸って、口から吐きます。吸う息で、肺が空気で満たされるのを感じましょう。
息を吐くときは、力が抜けて、筋肉が緩むのを感じます。
もう一度、鼻から吸って、口から吐きます。ここでそっと、目を閉じても構いません。
次へ進む前に、ただ静かにじっとして、その感覚を味わってください。
今度は下に押し付けられる体の重みを感じてください。周りにも意識を向けましょう、何か音が聞こえるかもしれません。音も思考も現れては消えるのに任せて、抵抗しないでください。
今度は自分の体の感覚を感じ取るようにします。体は重く感じますか？　軽く感じますか？　体は落ち着きませんか？　落ち着いていますか？　頭で考えず、ただ感じてください。
呼吸に合わせて体が動くのを感じて下さい。心と体が落ち着いてくるはずですが、心がさまよっているのに気づいたらそれを軽く認めてから手放し、注意をそっと呼吸に戻します。
それでは、ここからイメージを始めます。あなたは今とてもリラックスできる場所にいます。気分転換ができて元気になれる場所です。あなたはそこに座っている、もしくは横たわっています。
次にイメージするのは、体の中です。胸の真ん中に顔を覗かせた太陽の光が、小さな点のようにポツンと見えています。点が次第に大きくなり、まばゆい光が周囲を照らし出すのをあなたは見ています。その様子を見ているあなたはさらにリラックスして、穏やかになってきたようです。笑顔も浮かんできました。そのままイメージを続けて、イメージの中のあなたが、これ以上ないほど満ち足りて落ち着いて見えるまで続けます。それが出来た瞬間、イメージをそっと手放します。
今度は、その空白にあなたの大切な人を思い浮かべてください。そしてあなたと同じようにその人がリラックスできる場所に座っているのをイメージしてください。胸の真ん中には小さな太陽の光がポツンと見えています。その光は次第に大きくなり、周りを照らし始め、光が体を満たしていくのに合わせて、その人もさらにリラックスし、さらに満ち足りて行きます。
その人の緊張がどんどん解きほぐされていきます。顔に微笑みが浮かび始めました。その人はこの上なくリラックスして幸せそうに見えます。その感覚を残したままイメージを手放します。
次に別の人で試しましょう。今度は理由はどうであれ、あなたとウマが合わない人を思い浮かべて下さい。やり方はここまでと同じように太陽の光をイメージします。その人の胸の真ん中に小さな太陽の光が見えています。光は次第に大きくなり、周りを照らし始めます。
その人は、リラックスし始めます。そして、穏やかになっていきます。満ち足りて行くのが見えます。何か心に考えが浮かんだら、浮かんでは消えるのに任せます。しばらくそのままイメージしていてください。これを、その人がこの上なく幸せそうに見えるまで続けます。そう見えたら、イメージを手放します。
イメージを手放した後の自身の感覚を残したまま、意識を体に戻していきましょう。まずは身体の重みにそして椅子や床に触れている感覚に戻します。周りの音にも意識を戻していきます。
準備ができたと思ったら、そっと目を開けてください。でもすぐには動かないで、少しの間、心と体がどう感じているかを探ってください。