ヘッドスペースの瞑想ガイド・第3回「人生を愛するには」まとめ<感謝の瞑想”リフレクション”の方法>【ネットフリックス】

ヘッドスペースの瞑想ガイド

 グーグルをはじめとしたGAFA(Google,Apple, Facebook, Amazon)がこぞって導入し始めたこと注目を集めている「瞑想」。

 リラクゼーション効果やストレス耐性のアップ、さらには脳力の向上などの効果が科学的にも認められはじめています。

 そんな注目の「瞑想」の方法をポップに、分かりやすく教えてくれるのが、ネットフリックスのオリジナル番組「head spaceの瞑想ガイド」です。

 ガイド役のアンディ・プディコム氏は、アジアの様々な寺院・僧院で修業を行ったことのある、元仏僧。イギリス保険医療委員会公認の臨床瞑想コンサルタントの肩書を持ち、「瞑想を誰にとっても身近なものにし、なるべく多くの人に瞑想に親しんでもらいたい」との理念のもとに〈ヘッドスペース〉という団体を創設。

 その著作である「頭を空っぽにするレッスン」が、2018年と2020年のビルゲイツのお勧め本として紹介され、世界的なベストセラーになったことから多くの人に知られるようになりました。

 この番組ではそんなアンディ氏自身が、1エピソード20分の8回にわたって、実際に瞑想を実践しながら、その背景や技法を案内してくれます。

 今回は第3回。「人生を愛するには」の内容について。一緒に瞑想を、楽しみましょう♪

ヘッドスペースの瞑想ガイド「人生を愛するには」

・あなたが今、最も感謝したい人や物は?いつもと違う場所に行きたい、新しいことをしたい、出会いが欲しい、私たちは今を忘れ、未来ばかりを見ます。仕事や家族、夢や不安で頭の中がいっぱいだと、立ち止まり、感謝することを忘れてしまいます。

・生きるとは、どういうことかを実感できると、人は感謝の気持ちが湧きます。それは日常生活で、簡単に体感できることです。

・未来に突き進んだり、過去を振り返るばかりだと、心に問題が起きても、気づくことができません。

・心の健康と幸せは、とても大切です。今回は感謝する気持ちと、人生を愛する方法を学んでみましょう。

・アンディ氏は以前、カウンセリングクリニックで働いていました。患者さんは問題解決に役立つ瞑想法を習いに来ました。その男性は、多くのストレスを抱えていて、心が疲れていました。そこで、今回と似たような瞑想をしてもらいました。

・私は男性にこう質問しました。「あなたが今、最も感謝したい人や物は?」

・瞑想を終え、男性は何か気付いたようでしたが、少し困った顔で言いました。「瞑想中に感じたことを話してもいいですか?」と。私は「どうぞ」と答えました。男性は罪悪感を感じたと言います。理由はこうです。男性の人生は、とても幸せです。仕事も順調で、愛する家族もいます。子供にも恵まれ、申し分ありません。なのに、感謝したものは、毎朝飲む1杯のコーヒーでした。だから、罪悪感を感じたと。コーヒータイムが、どんな時間か話してくれました。忙しい日常の中で彼は、その時間を、楽しみ、感謝していました。とても静かで、落ち着く時間だと言います。コーヒーの香りが静寂の儀式となり、とても安らかに過ごせるそうです。まさに瞑想のようです。これは、特別な事ではありません。心からくつろぎ感謝を感じる時間は、誰にでも作れます。

・感謝の気持ちを感じる事も、人生を愛することも一緒です。感じ方は様々です。まずはやってみましょう。

・人生でうまくいっていることを、思い浮かべています。それは毎日の食事でもいいし、健康でもいいです。身近な人との人間関係でもいいです。住んでる家や環境のことでもいいです。人生でうまくいっていることを見つける方法は、たくさんあるはずです。それを自分の気持ちと関連させる必要はありません。心の奥底にある感謝の気持ちと、生きる喜びを感じれればいいのです。

・私たちは、すでにそれを経験しています。誰かや何かに感謝することは、私たちに許された感情なのです。

・そのために必要なのは、心に空白を作ることです。

・アンディ氏が修行の僧院に最初に入ったとき、最初におこなった修業の一つが、人生に感謝することです。朝はいきなり飛び起きず、ベッドに座って20秒~30秒、じっとしています。そして、朝に目が覚めたことに感謝します。食事の前にも10秒~30秒はじっとして、食材がどこから来たのかを考え、料理に感謝して食べます。・誰かと一緒にいるときは、自分のことばかり考えずに、その人と今ここにいて、共に時間を過ごせることに感謝します。

・このように、感謝の気持ちを持つ機会は、1日のうちにいくらでもあるのです。これらのチャンスがどこにあって、感謝することへの感度が上がれば、人生がガラリと変わって見えてきます。今回はそのためのテクニック”リフレクション”という方法を学びます。とても効果のある瞑想テクニックです。心に空白を作るエクササイズで、その心の空白に選んだ質問を投げ入れ、注意をそこに向けます。気が散ることがあっても、すぐに気持ちを戻してください。

・このテクニックで目指すのは、静かで何もない透明な空間を作ること。そこに質問を投げ入れることです。無理に答える必要はありません。何とか答えようと頑張らずに、質問を投げ入れたときの反応を観察します。その質問でどんな感情が湧くのか、体の変化はどうか、質問と答えが連動したり、しなかったりします。コツは、もう一人の自分に向って、他人に尋ねるように「どう思う?」と問いかけること。そうすれば客観的視点で、心が開き自然と好奇心が湧きます。ただ座って笑ったり泣いたり、感情を表現するだけでいいです。正解も間違いもありません。心の声を聴いたり、自分に興味を持つ練習です。

・目的地ではなく、旅の過程を理解します。

・このリフレクションというテクニックの起源は、千年以上の歴史を持つチベット仏教の基礎的な修行法です。初めて修行に入る僧侶が行います。最初の1週間から1か月をかけ、一つの質問「人生の感謝について」ひたすら考えて過ごします。心の中の環境を整え、思考ではなく感情を探ります。人生に感謝の気持ちが湧くと、同時に生きる喜びや活力も湧いてきます。

・では、なぜ感謝の気持ちが必要なんでしょうか?これは科学的に裏付けられています。感謝の気持ちを持つと幸福感は増し、人生が違って見えてくると言います。ある研究で、被験者は1日の終わりに感謝したことを3つ思い出すようにしました。そのポジティブな感情を毎日書き留めておくのを、日課として続けました。すると、感謝することが楽しくなってきて、日々の幸福感が高まったのです。この研究結果は、日常生活で感謝の気持ちを持てば持つほど、幸福感は劇的に高まります。つまり、人生を愛せるようになるのです。

・それでは、ここまでの説明を踏まえて、実際に瞑想を始めてみましょう。

感謝の瞑想「リフレクション」の方法

  1. まずは快適だと感じる場所で、楽な姿勢をとります。(横になっても座ってもいいが、背筋は伸ばすこと)
  2. 目は開いたままでも、閉じてもどちらでも構いません。
  3. 快適な状態でも、心には余計な考えが浮かびますが、気にしないでください。雑念を許しましょう。1日に一度だけ気持ちを解放して、心と体をほぐす時間を作りましょう。このテクニックでは、答えは大切ではありません。答えを気にしたり、分析したりしないで、思いつくままに頭に浮かべましょう。今回、感謝の気持ちが湧かなくても、何度か練習すればできるようになります。
  4. 目を開けたままなんとなく捉え、周りの空間全体を認識します。何かを見つめるのではなく、ぼんやり優しく見ましょう。
  5. ぼんやり見たまま、深呼吸します。鼻から吸って、口から吐きます。吸う息で、肺が空気で満たされるのを感じましょう。
  6. 息を吐くときは、力が抜けて、筋肉が緩むのを感じます。
  7. もう一度、鼻から吸って、口から吐きます。ここでそっと、目を閉じても構いません。
  8. 自然なリズムで、呼吸を続けつつ、しばらくの間「今、この瞬間」に感謝します。
  9. 感謝の気持ちを感じつつ、心と体が休まっている状態を感じましょう。
  10. 肉体の感覚を意識しましょう。重力で体が沈み込むような感覚です。椅子や床が、押し返してくるのを感じてみてください。
  11. 周囲から聞こえてくる音を認識したら、それを聞こうとせず、ただ頭の中に流しておきましょう。
  12. 体の感覚に意識を向けてみましょう。体は重いか軽いか、状態はどうか、落ち着いているかいないか。そのまま、体の感覚を感じ続けてみましょう。
  13. 徐々に、呼吸の動きも感じてみましょう。体が上下するのを、優しく感じてみましょう。、胸でも、肩でも、横隔膜でもお腹でも、どこでも構いません。感じづらい場合は、お腹に優しく手を添えます。体が上下する動きに、ただ、身を任せましょう。心も体も穏やかになっていきます。
  14. 気が散っても問題ありません。それに気づいた時点で、意識を呼吸に戻します。
  15. このあとも瞑想の途中で気が散ったら、その都度意識を呼吸に戻します。
  16. 気持ちが落ち着いたところで、質問をします。「あなたが今、最も感謝したい人や物は?」と。誰かに質問するような気持ちで、自問してみましょう。その時、湧いてきた感情を観察します。
  17. 何の期待もせず、判断もしません。急ぐ必要もありません。ありのままに、想いを巡らせます。何の感情もわかないなら、それでもいいです。いずれ感じるようになります。感謝の気持ちが湧いた方はそのままで、感謝とともに呼吸を続けます。
  18. 何も感じない方は静かに、同じ質問をしましょう。心に空間を作りましょう。湧いてきた感情を否定したり、分析したりはしないでください。心に空間を作り、感じるだけです。その感覚に、ただ寄り添って、感謝しましょう。
  19. 湧いた感謝の気持ちを心にとどめたまま、少しずつ意識を体に戻していきます。体の感覚を確かめましょう。椅子や床にかかる体重を感じます。聞こえる音にも意識を戻します。
  20. 準備ができたら、優しく目を開けましょう。しばらくの間、自身を観察します。体と心の状態はどうですか?何度か練習すると、うまくできるようになります。思考を解き放ちリラックスすると、感謝の気持ちを感じやすくなります。

 この瞑想テクニックを生活に取り入れて、毎日やってみましょう。瞑想しているときはもちろん、日々の生活の中でも、感謝を感じてみて下さい。物事が順調な時に、立ち止まって感謝してみましょう。様々な場面で繰り返すうちに、習慣になります。より頻繁に感謝の気持ちが湧くようになり、長続きするようになるでしょう。

 まずは瞑想を続けて、感謝の気持ちを持つ練習をしましょう。そして日常的に使ってみて下さい。さらに続ければ、人生を愛せるようになります。瞑想はそのための練習で、重要なのは繰り返すことです。続ければ生活に根付いていきます。

ヘッドスペースの瞑想ガイド「人生を愛するには」まとめと感想

 ”リフレクション”という言葉。日本語で「内省」や「省察」と訳される言葉ですが、アンディさんの言うリフレクションは、感謝という気持ちに焦点が当たっています。

 「マインドフルネス」や「瞑想」がクローズアップされるに伴い、「感謝」という気持ちに関しても、実は脳科学的、心理学的および経済学的な効用があるという事が分かりつつあります。

「感謝の脳科学」があなたのビジネスを変える

 上記URLの記事によれば、「感謝は表明すればするほど、人との絆が増し、幸福感が増す」というだけに留まらず、「幸福感が生産性に比例し、また企業としても最終的な利益結びつく」という事が分かってきています。

 感謝プラス瞑想で、日比野の生活を明るく、前向きに生きていきたいですね!

 そして、ここまで紹介してきた瞑想のやり方については、本ブログで取り上げているヘッドスペースの代表、アンディ・プディコムさんの書きの著書がものすごく参考になりますよ♪

では、第3回はここまで♪

 次回は第4回「ストレスと付き合うには?」の回について触れていきます。困難な状況に心が圧倒されてしまった時、瞑想を使ってどのように対応すればいいのでしょうか?

 ぜひ、お楽しみに!

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