【雑念を消して、落ち着きを取り戻す】ヘッドスペースの瞑想ガイド・2「雑念を消すには」まとめ＜イメージ瞑想の方法＞

「心に浮かぶ雑念を消して、シンプルに生きる」←これに繋がる瞑想の活用方法をおしえてくれるのが、「ヘッドスペースの瞑想ガイド」という、ネットフリックスのオリジナル番組です♪

　本記事では、「瞑想で心に浮かぶ雑念を消す方法」を取り上げたシリーズ第2回「雑念の消すには」の内容をまとめました。

　ガイド役のアンディさんは、あのビルゲイツさえもが激賞した瞑想についての著作を記した方であり、その根拠は折り紙付き。

　瞑想を通じて心に湧き上がる雑念から解放され、心の安らぎを取り戻す方法を紹介していきます。

NETFLIXのオリジナル番組「ヘッドスペースの瞑想ガイド」について

　GAFA（Google,Apple, Facebook, Amazon）をはじめ、世界の名だたる大企業がこぞって導入し始めたことで注目を集めている「瞑想」。

　リラクゼーション効果やストレス耐性のアップ、体の痛みを抑えたり、さらには脳力の向上などの効果が科学的にも認められはじめています。

　そんな注目の「瞑想」について分かりやすく教えてくれるのが、NETFLIXのオリジナルTVシリーズ「ヘッドスペースの瞑想ガイド」です。

　この番組のナビゲーターであるアンディ・プディコムさんは、アジア各地で修業を行っていたことのある、元仏僧。マインドフルネスを広く普及すべく〈ヘッドスペース〉という団体を創設。その著作である「頭を空っぽにするレッスン」がビルゲイツのお勧め本となったことから世界的なベストセラーになりました。

　この番組ではそんなアンディ氏自身が、1エピソード20分、8回にわたって、実際に瞑想を実践することを通しながら、その背景や技法を案内してくれます。

ヘッドスペースの瞑想ガイド「雑念を消すには」要約

　心に浮かぶ雑念を手放すのは、簡単なことではありません。私たちは常に忙しく心を動かしていますが、心を休め、緩める方法を知らない人は多いです。結果、問題を解決しようと心を使う、という悪循環に陥ります。

　そんな私たちですが、心の休ませ方を知るべき。くつろげる空間や環境を物理的に整えるだけでは足りない。心を寛がせる方法を理解することが重要。

　ある導師が考え方を教えてくれました。「青い空を想像してください。青い空は”心”で、いつも存在しています。霧の多い日もあるでしょう。”思考”という雲が、空を覆うのです。長い間、雲に覆われたまま過ごしている人は、青い空を忘れてしまいます。でも空はどこにもいきません。青い空が心だと考えると、曇り空は、私たちが作っています。思考という雲がなくなれば、本来の青い空が見えるはずです。探しに行かなくても、そこにあります」

　この、「青い空」を見出す方法を、私たちは知らなければならない。その方法の一つが”イメージ瞑想”です。

イメージ瞑想とは？

　”イメージ瞑想”は、コツさえ掴めば習得が簡単な瞑想方法です。

　イメージするのは、浮遊する暖かい光が自分の頭から体に降り注ぐ様子です。上手くやろうとか、鮮明に思い浮かべようと思うかもしれません。でも、イメージするだけで、考えすぎないようにしましょう。

　光の大きさや形にも、決まりはありません。行う人しだいです。

　まず一度、楽しいと思う場所を想像してみてください。心の中で想像します。色や形はどうですか？音や匂いはしますか？　おそらくみなさん、うまく想像できたと思います。数秒間、想像を維持するのに、努力はいらなかったはずです。

　これと同じように、気楽にイメージしてください。努力する必要はありません。鮮明でなくても大丈夫です。イメージを感じる事が大切です。繰り返すと、徐々に鮮明になってきます。

　瞑想は頻繁に行うことで、快適さが増します。そして、瞑想中に効果を実感するだけでなく、やがて人生にも、快適さを運んできます。

　科学的に説明すると、瞑想には脳を変える作用があります。

　ハーバード大学で行われた研究で、8週間の瞑想で脳内の学習と記憶の領域に、変化が生じたというのです。学習と記憶の領域は大きくなり、ストレスを感じる領域は小さくなりました。わずか8週間で、大きな変化が現れたのです。

イメージ瞑想のやり方

周りの空間をボーっと視覚に捉えた状態で、深呼吸。吸うときは空気が胸に満ちるのを体感し、吐くときには体の力が抜けるのを感じましょう。
もういちど深呼吸し、目をつむります。
椅子や床にかかる体重を感じるように、体を意識。周囲に意識を向け、聞こえてくる音を感じてみましょう。
次に、呼吸の動きを意識。呼吸を感じづらい場合は、お腹に優しく手を添え、体が上下するのを感じながら、心の落ち着きを感じてみましょう。
再度また、深呼吸。ここでそっと目を閉じて、しばらくの間、ただ止まっている感覚を楽しみましょう。少し緊張している部位がある場合は、その部位を解放し、楽になるように意識します。そして呼吸に意識を向けて、体が上下するのを感じてみましょう。
ここからイメージを使います。頭上に暖かい太陽が、浮かんでいるのを想像します。その暖かい光が頭から足の先まで降り注ぎ、その光で次第に、体が満たされていきます。暖かさが体に広がり、不快や緊張が溶けていきます。心も体もほぐれる感覚を味わいましょう。
今度はつま先から、暖かい光が体を満たしていくのを感じます。つま先→足→足首を通り、ヒザまで暖かさを感じます。光はヒザ上に上がっていき、筋肉が緩んでいくイメージ。暖かい光はさらに上がり、骨盤から腰へ伝っていきます。
光は胃や腰の上あたりに上がってきます。光はさらに満ち、胸や背中にも伝わってきます。
暖かい光は胸まで満ち、今度は肩を通って、腕の方へ流れていきます。そして手を通り、指先まで届きます。
暖かい光が、腕の緊張を溶かしていき、そして光は首や喉あたりにも広がっていきます。上あごや下あご、鼻や目の奥も力が抜けていきます。
最後に光が、頭の中まで届きます。暖かい太陽の光が全身に満ちています。暖かく、心地よくなり、心に空間を感じます。
そして、イメージから離れますが、感覚は残したままにします。肉体へ意識を戻します。自身の体重や触れている床を感じましょう。
周囲の空間や音に、意識を戻しましょう。そして、自分のタイミングで、優しく目を開けます。

　数分間の瞑想で、体や心が今どう感じているのか、いつものように動く前に、心に問いかけます。重荷を手放して心が軽くなる感覚を、得られましたか？

　得られなくても大丈夫です。繰り返すことで、出来るようになります。

　仮に今回、効果を感じなかったとしても、その恩恵は実は脳にも心にも届いてます。変化は始まっているのです。瞑想は練習すればうまくなるので、気長にやっていきましょう！